「筋トレを始めたいけど、どれくらいの重さが適切か分からない…」
そんな声を多くの初心者の方からいただきます。
重すぎるとケガの原因に、軽すぎると効果が出にくい。
今回は、初心者が安全かつ効果的に筋トレをスタートするための重量設定の基本をご紹介します。
1. 最初は「10〜15回で限界」くらいが目安
初心者の場合、1セットあたり10〜15回できて、最後はややキツいと感じる重さが基本。
それ以上できるなら軽すぎ、5回未満なら重すぎです。
例
- ベンチプレス → 女性：バー（20kg）〜＋軽プレートから
- レッグプレス → 自体重の1.5倍前後を目安に調整
2. 「フォームを崩さずできる重さ」が大前提
どんなに軽くても正しいフォームを保てない重さはNG！
初心者は、重量よりもまずフォームの安定を重視しましょう。
✅ フォームが崩れたら、一旦重量を下げて再確認。
3. 目的によって重さは変わる
- ダイエット・引き締めが目的 → 軽め（12〜15回）×回数多め
- 筋肥大が目的 → 中重量（8〜12回）で限界が来る設定
- 筋力強化が目的 → 高重量（3〜6回）×少回数（上級者向け）
➡ 初心者のうちは、中〜軽重量で回数をこなす方が安全で効果的です。
4. 重量は“少しずつ”上げていくのが正解
毎回同じ重さでは、体も慣れて効果が薄れてきます。
ただし、焦らず、週1〜2回のペースで微調整していきましょう。
✅ 目安
- 同じ重さで15回余裕でできたら → 次回は＋2〜5kgでチャレンジ
- 不安なら、インターバルを短くして負荷を変えるのも◎
5. トランスジムでは「最適な重さ」もトレーナーが設定
初心者の方こそ、正しい重量とフォームの指導が重要です。
トランスジムでは、体力や目標に応じた安全・効果的な重量設定をトレーナーがマンツーマンでご案内しています。
「何キロにすればいいのか分からない…」そんな不安はゼロにしましょう！
【まとめ】
✔ 筋トレ初心者は「フォーム重視」＋「10〜15回が限界の重さ」から
✔ 目的別に負荷を調整し、少しずつステップアップを
✔ 分からない時は、プロに相談するのが最短ルート！